Makan sayuran adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan jantung Anda.

Sayuran mengandung berbagai nutrisi yang bermanfaat bagi jantung, seperti serat, antioksidan, vitamin, mineral, dan fitokimia.

Sayuran juga rendah kalori, lemak jenuh, dan garam, yang dapat meningkatkan tekanan darah dan kolesterol.

Menurut American Heart Association, orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 2 ½ cangkir sayuran per hari.

Jenis sayuran yang baik untuk jantung antara lain sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kale, dan selada; sayuran berwarna cerah, seperti wortel, tomat, dan bit; sayuran kaya serat, seperti brokoli, kubis, dan kacang polong; dan sayuran berserat tinggi, seperti kentang manis, labu, dan ubi jalar.

Manfaat Sayuran untuk Jantung

Berikut adalah beberapa manfaat sayuran untuk jantung yang telah diteliti oleh para ahli:

Menurunkan Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah salah satu faktor risiko utama penyakit jantung. Hipertensi dapat merusak pembuluh darah dan meningkatkan risiko stroke, serangan jantung, gagal jantung, dan gagal ginjal.

Makan sayuran dapat membantu menurunkan tekanan darah karena sayuran mengandung kalium, magnesium, nitrat, dan antioksidan yang dapat memperluas pembuluh darah dan mengurangi resistensi aliran darah.

Sebuah studi yang dipublikasikan di Journal of the American Medical Association pada tahun 2017 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak sayuran berdaun hijau memiliki tekanan darah sistolik yang lebih rendah sekitar 11 mmHg dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi lebih sedikit sayuran berdaun hijau.

Studi lain yang dipublikasikan di British Journal of Nutrition pada tahun 2013 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi jus bit merah setiap hari selama empat minggu memiliki tekanan darah sistolik yang lebih rendah sekitar 8 mmHg dibandingkan dengan orang yang minum air putih.

Menurunkan Kolesterol

Kolesterol tinggi atau hiperkolesterolemia juga merupakan faktor risiko penyakit jantung. Kolesterol tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di dinding arteri yang dapat menyempitkan atau menyumbat aliran darah ke jantung.

Makan sayuran dapat membantu menurunkan kolesterol karena sayuran mengandung serat larut dan tidak larut yang dapat mengikat kolesterol di usus dan mencegah penyerapannya ke dalam darah.

Sebuah studi yang dipublikasikan di European Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2014 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak serat dari sayuran memiliki kadar kolesterol total dan LDL (kolesterol jahat) yang lebih rendah sekitar 6% dan 7% dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi lebih sedikit serat dari sayuran.

Studi lain yang dipublikasikan di Nutrition Research pada tahun 2012 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi jus wortel setiap hari selama tiga bulan memiliki kadar kolesterol total dan LDL yang lebih rendah sekitar 11% dan 15% dibandingkan dengan orang yang minum air putih.

Mencegah Peradangan

Peradangan kronis adalah proses di mana sistem kekebalan tubuh bereaksi berlebihan terhadap rangsangan seperti infeksi, cedera, atau stres. Peradangan kronis dapat merusak jaringan tubuh dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Makan sayuran dapat membantu mencegah peradangan karena sayuran mengandung antioksidan, fitokimia, dan asam lemak omega-3 yang dapat menetralkan radikal bebas dan menghambat jalur peradangan.

Sebuah studi yang dipublikasikan di Journal of Nutrition pada tahun 2014 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak sayuran berwarna cerah memiliki kadar protein C-reaktif (CRP), sebuah penanda peradangan sistemik, yang lebih rendah sekitar 40% dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi lebih sedikit sayuran berwarna cerah.

Studi lain yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2009 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak asam lemak omega-3 dari sayuran memiliki kadar interleukin-6 (IL-6), sebuah sitokin pro-inflamasi, yang lebih rendah sekitar 10% dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi lebih sedikit asam lemak omega-3 dari sayuran.

Makan sayuran adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan jantung Anda. Sayuran mengandung berbagai nutrisi yang bermanfaat bagi jantung, seperti serat, antioksidan, vitamin, mineral, dan fitokimia.

Sayuran juga rendah kalori, lemak jenuh, dan garam, yang dapat meningkatkan tekanan darah dan kolesterol. Beberapa manfaat sayuran untuk jantung antara lain menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol, dan mencegah peradangan.

Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 2 ½ cangkir sayuran per hari dengan memilih jenis sayuran yang beragam dan berwarna-warni.

Anda juga dapat menambahkan sayuran ke dalam menu makanan Anda dengan cara membuat salad buah dan sayur; membuat sup atau tumis sayur; membuat smoothie atau jus buah dan sayur; atau membuat camilan sehat dari sayur renyah seperti wortel atau seledri.