Depresi dan stres adalah gangguan kesehatan mental yang bisa dialami oleh siapa saja. Penyebabnya pun beragam, mulai dari gangguan kecemasan, tekanan hidup, hingga masalah kesehatan fisik. Jika tidak ditangani dengan baik, depresi dan stres bisa berdampak negatif pada kualitas hidup seseorang.

Namun, tahukah Anda bahwa ada cara sederhana untuk mencegah dan mengatasi depresi dan stres? Salah satunya adalah dengan mengonsumsi makanan sehat, terutama sayuran. Ya, makan sayuran bisa mengurangi risiko depresi dan stres. Bagaimana bisa? Simak penjelasannya berikut ini.

Manfaat Sayuran untuk Kesehatan Mental

Sayuran adalah sumber makanan yang kaya akan vitamin, mineral, serat, antioksidan, dan fitokimia yang baik untuk tubuh. Beberapa kandungan tersebut dapat memengaruhi kinerja sel tubuh, sistem kekebalan tubuh, hingga kemampuan tubuh dalam merespon stres.

Selain itu, sayuran juga dapat memengaruhi kesehatan usus dan otak. Di dalam usus manusia terdapat mikroorganisme yang hidup dan menghasilkan berbagai senyawa kimia saraf yang berperan dalam membangun dan meningkatkan suasana hati dan saraf-saraf lainnya. Sayuran dapat membantu menjaga keseimbangan mikroorganisme tersebut agar tetap sehat.

Di sisi lain, otak juga membutuhkan asupan nutrisi yang cukup untuk menjalankan fungsinya dengan baik. Sayuran dapat membantu melancarkan aliran darah menuju otak dan mengontrol tekanan darah dalam tubuh. Aliran darah yang lancar berarti pengiriman nutrisi dan oksigen menuju otak juga optimal.

Dengan demikian, makan sayuran bisa mengurangi risiko depresi dan stres karena dapat membantu menjaga kesehatan usus dan otak yang berkaitan dengan suasana hati dan respon stres.

Jenis Sayuran yang Baik untuk Mencegah Depresi dan Stres

Tidak semua sayuran memiliki manfaat yang sama untuk kesehatan mental. Beberapa jenis sayuran tertentu memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi atau lebih spesifik untuk mencegah depresi dan stres. Berikut ini adalah beberapa contohnya:

Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, sawi hijau, selada, atau pakcoy adalah jenis sayuran yang sangat baik untuk mencegah depresi dan stres. Hal ini karena sayuran berdaun hijau mengandung asam folat yang dapat melindungi sel otak dari kerusakan¹. Asam folat juga berperan dalam pembentukan serotonin, yaitu neurotransmiter yang berkaitan dengan suasana hati².

Brokoli

Brokoli adalah salah satu sayuran yang paling terkonsentrasi nutrisi tertentu, seperti magnesium, vitamin C, E, K, dan folat³. Magnesium dapat membantu mengendalikan tekanan darah dan meredakan kecemasan². Vitamin C dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menurunkan kadar kortisol, yaitu hormon stres². Vitamin E dapat melindungi sel-sel otak dari stres oksidatif². Vitamin K dapat membantu pembekuan darah dan menjaga kesehatan tulang². Folate telah dijelaskan sebelumnya sebagai pelindung sel otak.

Wortel

Wortel adalah sumber beta karoten yang baik. Beta karoten adalah senyawa antioksidan yang dapat dikonversi menjadi vitamin A di dalam tubuh². Vitamin A dapat membantu menjaga penglihatan, pertumbuhan sel, sistem kekebalan tubuh, dan reproduksi². Selain itu, vitamin A juga dapat menurunkan peradangan di otak yang berkaitan dengan depresi². Wortel juga mengandung serat yang dapat membantu pencernaan dan kesehatan usus.

Cara Mengonsumsi Sayuran untuk Mencegah Depresi dan Stres

Mengonsumsi sayuran untuk mencegah depresi dan stres tidak harus membosankan atau monoton. Anda bisa mencoba berbagai cara untuk menyajikan sayuran agar lebih menarik dan lezat. Berikut ini adalah beberapa tipsnya:

• Pilihlah sayuran segar atau beku yang masih memiliki warna cerah dan tekstur renyah. Hindari sayuran kalengan yang biasanya mengandung garam atau pengawet tambahan.
• Cuci sayuran dengan air mengalir sebelum dimasak atau dikonsumsi mentah. Hal ini untuk membersihkan kotoran atau pestisida yang mungkin menempel pada sayuran.
• Kukuslah sayuran dengan waktu sesingkat mungkin agar nutrisinya tidak hilang atau rusak akibat panas berlebih. Anda juga bisa merebus atau menggoreng sayuran dengan sedikit minyak zaitun atau minyak kelapa.
• Tambahkan bumbu-bumbu alami seperti bawang putih, jahe, kunyit, lada hitam, atau garam himalaya untuk memberikan rasa dan aroma pada sayuran. Hindari bumbu instan atau penyedap rasa buatan yang mengandung MSG atau gula tambahan.
• Kreasikan sayuran menjadi berbagai menu masakan seperti salad, sup, tumis, bakwan, perkedel, atau smoothie. Anda juga bisa mencampurkan sayuran dengan protein hewani seperti daging ayam, ikan, telur, atau tahu tempe.

Makan sayuran bisa mengurangi risiko depresi dan stres karena sayuran mengandung berbagai nutrisi yang baik untuk kesehatan usus dan otak. Beberapa jenis sayuran yang direkomendasikan untuk mencegah depresi dan stres adalah sayuran berdaun hijau, brokoli, dan wortel. Anda bisa menyajikan sayuran dengan cara-cara yang bervariasi agar tidak bosan mengonsumsinya.