Tulang dan otot adalah bagian penting dari tubuh manusia yang berfungsi untuk menopang berat badan, membentuk postur tubuh, dan memungkinkan kita untuk bergerak.

Kesehatan tulang dan otot sangat dipengaruhi oleh asupan nutrisi yang kita konsumsi sehari-hari. Salah satu sumber nutrisi yang baik untuk tulang dan otot adalah sayuran.

Sayuran mengandung berbagai vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang dan otot.

Beberapa sayuran bahkan memiliki kandungan kalsium, magnesium, fosfor, vitamin D, vitamin K, dan protein yang tinggi, yang merupakan nutrisi penting untuk pembentukan dan perbaikan jaringan tulang dan otot. Berikut adalah lima sayuran yang bisa Anda konsumsi untuk menjaga kesehatan tulang dan otot Anda.

1. Bayam

Bayam adalah sayuran hijau yang kaya akan kalsium, magnesium, fosfor, vitamin K, vitamin A, vitamin C, folat, zat besi, dan antioksidan. Kalsium dan fosfor adalah mineral utama yang membentuk tulang dan gigi. Magnesium membantu penyerapan kalsium di dalam tubuh dan mengatur kontraksi otot. Vitamin K berperan dalam pembekuan darah dan sintesis protein tulang. Vitamin A dan C membantu produksi kolagen, yaitu protein yang menyusun jaringan ikat pada tulang dan otot. Folat mendukung pembelahan sel dan pertumbuhan jaringan baru.

Zat besi membantu pengangkutan oksigen ke sel-sel tubuh termasuk sel-sel tulang dan otot. Antioksidan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Bayam juga mengandung asam oksalat yang dapat mengikat kalsium dan mengurangi penyerapannya di dalam tubuh.

Oleh karena itu, sebaiknya Anda merebus bayam terlebih dahulu sebelum mengonsumsinya agar asam oksalatnya berkurang. Anda bisa menambahkan bayam ke dalam salad, sup, smoothie, atau sajian lainnya sesuai selera.

2. Brokoli

Brokoli adalah sayuran berwarna hijau gelap yang memiliki bentuk seperti pohon kecil. Brokoli mengandung kalsium, magnesium, fosfor, vitamin K, vitamin C, vitamin A, folat, serat, protein, dan senyawa fitokimia seperti sulforafan dan indol-3-karbinol. Senyawa fitokimia ini memiliki efek anti-inflamasi dan anti-kanker yang dapat mencegah kerusakan sel-sel tubuh akibat peradangan atau pertumbuhan sel abnormal.

Brokoli juga dapat membantu menjaga keseimbangan hormon estrogen di dalam tubuh. Estrogen adalah hormon seks wanita yang berpengaruh pada metabolisme tulang.

Estrogen dapat meningkatkan penyerapan kalsium di dalam tulang dan menghambat penguraian tulang oleh sel-sel osteoklas.

Namun, kadar estrogen yang terlalu tinggi atau terlalu rendah dapat menyebabkan osteoporosis atau pengeroposan tulang.

Brokoli dapat membantu mengatur kadar estrogen dengan cara meningkatkan aktivitas enzim yang mengubah estrogen menjadi bentuk yang lebih lemah atau lebih kuat sesuai kebutuhan tubuh.

Anda bisa mengonsumsi brokoli dengan cara direbus, dikukus, dipanggang, atau ditumis bersama bumbu-bumbu favorit Anda. Anda juga bisa menambahkan brokoli ke dalam salad atau sup untuk meningkatkan asupan serat Anda.

3. Wortel

Wortel adalah sayuran berwarna oranye yang memiliki rasa manis dan renyah. Wortel mengandung beta-karoten, yaitu pigmen alami yang merupakan prekursor dari vitamin A. Vitamin A sangat penting untuk kesehatan mata, kulit, rambut, sistem imun, dan reproduksi. Selain itu, vitamin A juga berperan dalam pembentukan kolagen pada tulang dan otot.

Selain beta-karoten, wortel juga mengandung vitamin C, vitamin K, vitamin B6, biotin, kalium, serat, dan antioksidan. Vitamin C membantu sintesis kolagen dan meningkatkan penyerapan zat besi.

Vitamin K berperan dalam pembekuan darah dan sintesis protein tulang. Vitamin B6 dan biotin mendukung metabolisme protein dan energi.

Kalium membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit di dalam tubuh dan mengatur tekanan darah.

Serat membantu pencernaan dan menurunkan kadar kolesterol. Antioksidan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Anda bisa mengonsumsi wortel dengan cara mentah sebagai camilan atau salad, atau dimasak sebagai sup, tumis, atau kue. Anda juga bisa membuat jus wortel yang segar dan menyehatkan.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah sayuran yang termasuk ke dalam keluarga legum atau polong-polongan. Beberapa contoh kacang-kacangan yang umum dikonsumsi adalah kacang merah, kacang hijau, kacang tanah, kacang kedelai, kacang almond, dan kacang walnut. Kacang-kacangan mengandung protein, serat, lemak sehat, vitamin B kompleks, folat, zat besi, magnesium, fosfor, seng, tembaga, mangan, selenium, dan antioksidan.

Protein adalah komponen utama dari otot dan tulang. Protein juga berfungsi sebagai enzim, hormon, antibodi, dan pengangkut zat-zat penting di dalam tubuh. Serat membantu pencernaan dan menurunkan kadar gula darah.

Lemak sehat seperti omega-3 dan omega-6 membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi otak.

Vitamin B kompleks mendukung metabolisme energi dan sistem saraf. Folat mendukung pembelahan sel dan pertumbuhan jaringan baru.

Zat besi membantu pengangkutan oksigen ke sel-sel tubuh termasuk sel-sel tulang dan otot. Magnesium membantu penyerapan kalsium di dalam tubuh dan mengatur kontraksi otot.

Fosfor adalah mineral utama yang membentuk tulang dan gigi bersama dengan kalsium. Seng membantu penyembuhan luka dan pertahanan imun.

Tembaga berperan dalam sintesis kolagen dan elastin pada tulang dan otot. Mangan berperan dalam pembentukan tulang dan metabolisme karbohidrat. Selenium berperan dalam fungsi tiroid dan perlindungan sel-sel tubuh dari stres oksidatif.

Anda bisa mengonsumsi kacang-kacangan dengan cara direbus, dibuat menjadi bubur, tahu, tempeh, susu kedelai, atau selai kacang. Anda juga bisa menambahkan kacang-kacangan ke dalam salad, sup, nasi goreng, atau roti.

5. Jamur

Jamur adalah sayuran yang memiliki bentuk seperti payung dengan tangkai di bawahnya. Jamur memiliki tekstur kenyal dan rasa gurih yang cocok untuk berbagai masakan. Jamur mengandung protein, serat, vitamin B kompleks, vitamin D, selenium, kalium, fosfor, tembaga, mangan, zat besi, dan antioksidan.

Vitamin D adalah vitamin yang jarang ditemukan pada sayuran lainnya. Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang karena membantu penyerapan kalsium di dalam tubuh. Vitamin D juga berperan dalam fungsi imun dan sistem saraf. Anda bisa meningkatkan kadar vitamin D pada jamur dengan cara menjemurnya di bawah sinar matahari selama beberapa menit sebelum mengonsumsinya.

Selenium adalah mineral yang memiliki peran penting dalam fungsi tiroid dan perlindungan sel-sel tubuh dari stres oksidatif. Selenium juga dapat membantu mencegah kerusakan tulang akibat radikal bebas atau inflamasi kronis.

Kalium membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit di dalam tubuh dan mengatur tekanan darah.

Fosfor adalah mineral utama yang membentuk tulang dan gigi bersama dengan kalsium. Tembaga berperan dalam sintesis kolagen dan elastin pada tulang dan otot. Mangan berperan dalam pembentukan tulang dan metabolisme karbohidrat.

Zat besi membantu pengangkutan oksigen ke sel-sel tubuh termasuk sel-sel tulang dan otot. Antioksidan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Anda bisa mengonsumsi jamur dengan cara direbus, dikukus, dipanggang, ditumis, atau dibuat menjadi sup, saus, atau burger.

Anda juga bisa memilih berbagai jenis jamur sesuai selera seperti jamur tiram, jamur merang, jamur kuping, jamur shiitake, jamur enoki, atau jamur portobello.

Sayuran adalah sumber nutrisi yang baik untuk menjaga kesehatan tulang dan otot Anda. Beberapa sayuran yang direkomendasikan untuk dikonsumsi adalah bayam, brokoli, wortel, kacang-kacangan, dan jamur.

Sayuran-sayuran ini mengandung berbagai vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang bermanfaat untuk pembentukan dan perbaikan jaringan tulang dan otot. Anda bisa mengolah sayuran dengan cara yang bervariasi agar tidak bosan dan tetap menikmati rasa dan manfaatnya.